全民健身日:你有陷入这些健身误区吗?

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  今天是全民健身日。健身,已成为什么都有有许多人生活的一偏离 。无论是在健身房练肌肉,还是在户外长跑,无论是请教练一对一指导,还是对着健身APP该人练习……什么都有有许多人都肯能加入到了健身大军中。

  《健康中国行动(2019—201000年)》显示,我国城乡居民老要 参加体育锻炼的比例为33.9%,并提出“到2022年和201000年,城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上的人数比例分别不低于90.86%和92.17%;老要 参加体育锻炼人数比例达到37%及以上和40%及以上。”

  怎样才能实现这个目标?健康中国行动倡议:鼓励每周进行3次以上、每次1000分钟以上中等速度运动,肯能累计1000分钟中等速度或75分钟高速度身体活动。日常生活中要尽量多动,达到每天100000~100000步的身体活动量。

  生命在于运动,运动讲求科学。在全民健身的时代,积极的态度确实重要,但法子法子也还要要讲,什么健身误区一定要知道!

  健步走(孙中喆摄/光明图片)

  误区一:每天坚持走一万步

  快走(或称健步走)一万步,和慢走(或称日常行走)一万步,对健身效果大不相同。研究证明每天100000步中等速度以上的健步走就还还要达到锻炼效果。肯能走得没办法,对心血管系统和下肢肌肉的锻炼效果甚微,但肯能走的步数足够多,也并能具有一定的改善血糖、血脂作用,助于降低交感神经的紧张度和改善血压。

  建议:

  《健康中国行动(2019-201000年)》指出:日常生活中要尽量多动,达到每天100000~100000步的身体活动量。该人还还要根据自身情况报告,循序渐进地增加每日有效步数,确实刻意追求每天一万步的目标。

  误区二:不做准备活动分发活动

  什么都有有许多人只关注运动两种,而忽略了准备活动和分发活动。准备活动还还要调动身体机能,提高运动速度,降低运动损伤发生的风险。分发活动中牵伸是缓解运动后产生肌肉酸痛、出理 肌肉疲劳,预防运动损伤的重要环节。

  建议:

  运动前做准备活动:5-10分钟有氧运动+动态牵伸;运动后做分发活动:低速度的有氧运动+针对全身肌群逐一牵伸,每组肌肉应持续1000秒-1000秒,重复2-3次。

  跑步(陈福平摄/光明图片)

  误区三:跑步会让小腿变粗

  什么都有有许多人在较长时间跑步后,会感觉小腿后群肌肉酸胀,误认为小腿变粗了。这确实是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉,假如采取正确有效的牵伸法子,这个感觉就会消失。假如,长期参加长跑训练还还还要使“小腿变细”呢。

  建议:

  要达到通过长跑改变体型的效果,建议老要 进行1000分钟及以上的有氧跑,跑事先还要记得进行肌肉拉伸呦!拉伸法子:借助外物的直腿背屈(借助台阶)、屈腿背屈(借助墙壁)、后蹬腿跖屈(借助凳子或栏杆)。

  误区四:热衷单一运动项目

  长期只参与单一的项目,对于什么都有有身体素质的发展会有所缺乏,也会对身体的什么都有有部位产生一定的负荷,从而产生疲劳,容易造成运动损伤。

  建议:

  多参与什么都有有运动项目,尝试更换锻炼的法子法子,进一步提高锻炼效果。

  羽毛球(周方玲摄/光明图片)

  误区五:羽毛球运动伤膝盖

  肯能有较多的跳跃次数和急停急转动作,对膝关节付进 肌群力量及稳定性要求较高。这使得什么都有有许多人误认为羽毛球运动对膝关节发生一定的损害。实际上,造成膝关节损伤的原困分析都不 羽毛球这项运动两种,什么都有有 缺乏必要的科学健身知识。

  建议:

  在打球事先,先进行10分钟以上较高速度的热身,达到微微出汗、身体发热后再进行羽毛球运动。尽量将运动量合理分配到一周之中,控制好每次的运动时间,出理 单次运动量过大。

  打球时循序渐进,注意膝关节付进 肌群的力量锻炼,提高身体素质,预防损伤发生。

  误区六:运动时间越长越好

  运动助于健康,但运动时间确实越长越好。过量运动则往往会带来伤害。类式亲们耳熟能详的“网球肘”“半月板磨损”等慢性损伤,甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤,多数都不 肯能长期运动过量原困分析慢性损伤逐渐积累,以急性疼痛的形式表现出来。

  建议:

  控制运动频率和每次运动时间。《健康中国行动(2019-201000年)》指出:鼓励每周进行3次以上、每次1000分钟以上中等速度运动,肯能累计1000分钟中等速度或75分钟高速度身体活动。

  仰卧起坐(张开虎摄/光明图片)

  误区七:仰卧起坐能减肚子

  “减肚子”顾名思义什么都有有 要减少囤积在腹部的脂肪,仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量,是常用的简单有效的腹肌锻炼法子,但对降低腹部局部脂肪含量的作用确实明显。对于日常减脂来说,优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。

  建议:

  “减肚子”不妨从增加消耗和减少摄入另一另另有另三个小方面同时入手——

  增加消耗:(1)每坐半小时后起身站立或轻微活动5分钟;(2)通过步行上下班的法子增加能量消耗,达到每周2~3次,每次1000分钟及以上的推荐量;(3)在工作日早、中、晚的空闲时间进行俯卧撑、靠墙撑、蹲起、开合跳等动作练习。条件允许的情况报告下,可增加卷腹(仰卧起坐)、两头起等动作练习;(4)周末多与家人同时进行骑行、爬山等户外活动或选着球类运动。

  减少摄入:(1)重视早餐、中餐适量、控制晚餐,忌通过节食法子减脂;(2)非就餐时间应杜绝零食,尽量减少外出用餐和自助餐次数。(3)应养成良好的睡眠习惯,形成规律睡眠。

  误区八:减脂只做有氧运动

  说起减脂,什么都有有许多人一定会选着游泳、跑步等有氧运动。

  通常情况报告下,1000-1000分钟的中等速度有氧运动可有效燃烧体内脂肪,达到减少脂肪堆积的目的。但肯能愿意 达到更好的运动减脂效果,除有氧运动外,还要科学搭配什么都有有的运动法子,如力量训练,力量训练还还要通过增加肌肉含量来提高人体的静息代谢率,使人体在运动还还要消耗更多的脂肪,取得更出色的减脂效果。此外,大速度间歇运动对于减肥来说也是不错的选着,从能量消耗层厚来看,肯能运动速度较大,单位时间内大速度间歇运动可消耗掉更多的热量。

  建议:

  将有氧锻炼、力量锻炼和大速度间歇性练习进行科学搭配,更助于减脂呦!

  稿件来源:中国体育报

  编辑分发:光明网 张倩